耶巴蒂健身丨比大多数教练更专业的深蹲教学

放大字体??缩小字体 发布日期:2019-09-23 作者:耶巴蒂健身

原标题:耶巴蒂健身 丨 比大大都教练更专业的深蹲教育

总有人给自己找各种托言

深蹲伤膝盖

深蹲伤脊椎

深蹲很辛苦…

当你测验了一切你觉得可以替代深蹲的动作

你会发现

你的腿仍是很菜~

信任我,假如你想让你的腿有很大的前进

你一定要要练深蹲!!!

预备阶段

首要,在开端教育深蹲之前

我要先介绍一些你需求用到的护具

并不是你一定要这些护具你才干深蹲

仅仅运用护具今后,你能蹲的更安全!更有用~

1. 首要是鞋子!

大大都人会挑选运动鞋

可是这并不是一个好的挑选

由于在深蹲中最要害的

便是用反效果力协助你完结动作

而运动鞋八成具有缓冲的效果

减轻反效果力,并且添加的动作的不安稳性

你需求的是鞋底是平底且可以贴住地上的鞋子

举重鞋是最好的挑选

它的鞋底够硬,并且可以供给强壮的抓地力与摩擦力

可是举重鞋贵重的价钱与不方便购买是其缺陷

我引荐遍及安稳性高的帆布鞋

2. 金属扣皮质腰带

皮带可以反抗腹部中心外扩的张力(有助于中心)

可以维护下背,让上半身坚持直线

3. 可选用具:护膝、护腕、止滑粉(避免杠铃掉落翻滚)

开端深蹲

  • 走到杠铃架下
  • 双脚距离齐肩宽,天然外八
  • 起杆

这儿介绍两种起杆办法:高杆和低杆

不管用的哪一种,要确保的是起杆时双脚在杠的正下方

高杆深蹲是将杠铃置于斜方肌上

低杆深蹲是将杠铃较之高杆深蹲略低五公分的方位,三角肌处

区别是:

  1. 高杆对大都人来说是较舒畅的办法,身体较直立
  2. 低杆的优点在于,大大都人用低杆能做更大的分量

该怎么挑选呢?

主张两者都测验一下,一般说来。

腿短躯干长的比较合适高杆。反之合适低杆

左图高杆,右图低杆

  • 伸髋伸膝,将杠铃移出杠铃架,向后退一到两步
  • 开端下蹲前,我一定要先谈谈呼吸

1.关于负荷强度较轻,节奏较慢的深蹲练习,最好的办法便是天然呼吸,也便是大部分教练说的:下蹲的时分吸气,站起来的时分吐气

2. 关于负荷强度较轻,节奏较快的深蹲练习,比方徒手的快速深蹲,这时分一呼一吸的节奏太慢,跟不上,这种状况可选用一次呼吸多个动作的办法!这种类似于跑步的呼吸技巧,比方:二步一吸、二步一呼

3. 在大分量的深蹲练习中,脊椎面对很大的压力。这时分一般的呼吸很难供给满足的中心安稳!关于负荷比较重,强度较大的深蹲练习选用以上呼吸办法是十分风险的!这时分,憋气是有必要的! 所以,一般的做法是先在动作进行前吸一口气,将气回压在下腹发明腹内压(往内揉捏),尽力紧绷你的腰椎周围肌群,幻想有人要打你肚子一拳!直到您完结一次动作后才进行吐气,动作全程是憋气的。

  • 关于膝盖方向
  1. 下蹲时,膝盖方向应当坚持在脚掌的延伸线上
  2. 胫骨应当尽量与地上笔直(有助于削减膝盖压力)

就像图中赤色的标示线相同

由于每个人外八的视点是不同的

必须确保你膝盖方向和你脚尖方向相同

这儿就涉及到两个深蹲中两个

过错动作

过错动作

过错动作

  1. 第一个是下蹲时膝盖过于前倾,小腿被拉紧。在你蹲到低时身体会被逼前倾,对脊柱形成压力

2.第二个便是动身时膝盖内夹(右图示)

  • 前倾视点

当然,咱们应该尽量的坚持的身体直立

可是由于每个人的身体结构的不同,

为了坚持身体平衡,咱们每个人都会前倾

每个人的前倾视点都不同

有些人股骨较长、躯干较短

为了坚持重心,他们往往需求将身体前倾更多

所以,最重要的是:

不管你的个人的前倾视点怎么

一定要坚持脊柱中立

也便是要整个运动进程中

一定要确保你的背部要直成一条直线

  • 关于下蹲深度

在确保脊柱中立的前提下,蹲的越低越好

(对有些腿很长的人,蹲很低会失掉脊柱中立)

  • 整个深蹲进程

整个进程中,杠铃通过的途径

应当尽可能的接近脚掌中心和地上的笔直线

这样,你的杠铃重心和身体重心共同,你就能蹲的更深更重

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